چرت زدن کوتاه میتواند انرژیبخش باشد، اما بسیاری از افراد پس از بیدار شدن از خواب کوتاه دچار احساس گیجی، سنگینی ذهن یا حتی سردرگمی میشوند. این حالت که بهطور علمی «خوابآلودگی پس از بیداری» یا sleep inertia نام دارد، ناشی از فرآیندهای عصبی و فیزیولوژیکیست که مغز را از حالت خواب به بیداری منتقل میکنند. طبق گزارش Sleep Foundation و Harvard Medical School, شدت این گیجی به مدت خواب، مرحلهای که در آن بیدار میشویم و وضعیت بدن قبل از خواب بستگی دارد.
علتهای علمی احساس گیجی پس از خواب کوتاه
۱. بیدار شدن در مرحله خواب عمیق (Slow-Wave Sleep)
اگر چرت کوتاه وارد مرحله خواب عمیق شود و فرد در همان لحظه بیدار شود، مغز هنوز در وضعیت کند و نیمهفعال قرار دارد. این حالت باعث گیجی، کندی واکنش و کاهش تمرکز میشود.
۲. اختلال در تنظیم انتقالدهندههای عصبی
در خواب، سطح برخی انتقالدهندهها مانند آدنوزین، GABA و ملاتونین تغییر میکند. بیداری ناگهانی باعث ناهماهنگی در بازگشت این مواد به سطح طبیعی میشود.
۳. عدم تطابق دمای بدن و فعالیت مغز
در خواب، دمای بدن کاهش مییابد. بیدار شدن ناگهانی قبل از بازگشت دمای طبیعی میتواند باعث احساس سردی، گیجی یا بیحالی شود.
۴. کمبود اکسیژن یا وضعیت نامناسب خواب
خوابیدن در حالت فشرده یا با تنفس سطحی ممکن است باعث کاهش اکسیژنرسانی به مغز شود و بیداری را با احساس سنگینی همراه کند.
راهکارهای بهبود هوشیاری پس از چرت
- تنظیم مدت چرت بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه
این مدت معمولاً وارد مرحله خواب عمیق نمیشود و باعث افزایش انرژی بدون گیجی میشود.
- اجتناب از چرتهای طولانیتر از ۳۰ دقیقه در روز
چرتهای طولانی احتمال ورود به خواب عمیق را افزایش میدهند.
- بیدار شدن با نور طبیعی یا صدای ملایم
نور خورشید یا صدای آرام به مغز کمک میکند تا بهتدریج از خواب خارج شود.
- حرکت دادن بدن بلافاصله پس از بیداری
کشش عضلات، نوشیدن آب یا قدم زدن کوتاه باعث افزایش جریان خون و کاهش خوابآلودگی میشود.
- تنفس عمیق و نوشیدن آب خنک
این کارها به تنظیم دمای بدن و تحریک سیستم عصبی کمک میکنند.
